Botdichtheid en osteoporose – hoe fysiotherapie helpt botten sterk te houden

Botten lijken stevige en vaste structuren, maar ze zijn veel dynamischer dan de meeste mensen denken. Je botten worden namelijk je hele leven vernieuwd. Oude botcellen worden afgebroken en nieuwe botcellen worden opgebouwd. Dit proces heet botombouw. Naarmate je ouder wordt, verschuift de balans. De afbraak gaat sneller dan de opbouw, waardoor botten minder dicht en minder sterk worden.
Osteoporose is de medische term voor deze afname van botdichtheid. Veel mensen ontdekken dit pas na een breuk. Dat is jammer, want er is veel te winnen door eerder te beginnen met bewegen, trainen en leefstijl aan te pakken. In dit artikel lees je hoe botten sterker worden, wat osteoporose precies is en hoe fysiotherapie helpt om valrisico te verkleinen, spieren sterker te maken en botverlies te remmen. Het doel is dat je begrijpt dat je botten trainbaar zijn, net als je spieren, en dat je met de juiste begeleiding controle houdt over je mobiliteit en zelfstandigheid.

Online afspraak boeken

Contact

Wat osteoporose precies is

Osteoporose betekent dat de botdichtheid afneemt en dat de structuur van het bot poreuzer wordt. De botbalkjes die het bot stevigheid geven worden dunner en minder sterk. Hierdoor neemt het risico op breuken toe, vooral in polsen, heupen en wervels.
Het proces verloopt vaak langzaam. In de eerste jaren merk je er weinig van. Pas wanneer de botdichtheid onder een bepaalde grens komt, wordt het risico op breuken groter. Toch ontstaan klachten zoals nek- en rugpijn, minder mobiliteit en verminderde kracht vaak al eerder.

Hoe botten opbouw en afbraak in balans houden

Botweefsel bestaat uit levende cellen. Osteoblasten bouwen nieuw bot op, terwijl osteoclasten bot afbreken.
Wanneer je jong bent, domineert opbouw. Tussen je dertigste en veertigste ontstaat een evenwicht en daarna gaat afbraak steeds sneller.
Belangrijke factoren die dit proces beïnvloeden zijn:
– activiteit en belasting
– hormonen
– voeding
– vitamine D
– spierkracht
– genetische aanleg
Hierdoor kan de snelheid van botverlies verschillen van persoon tot persoon. Wat voor iedereen hetzelfde is: botten reageren op belasting. Wanneer je botten belast, worden ze sterker. Wanneer je minder beweegt, neemt botdichtheid af.

Waarom botten sterker worden door belasting

Botweefsel past zich aan op de belasting die het krijgt. Dit heet mechanotransductie.
Wanneer je staat, loopt, tilt of traint, komen er kleine prikkels op het bot. Deze prikkels zeggen tegen het lichaam dat het bot steviger moet worden.
Daarom is bewegen essentieel bij osteoporose. Niet intensief sporten, maar regelmatige, gedoseerde belasting zoals:
– wandelen
– traplopen
– lichte krachttraining
– oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Het effect zit niet in zware gewichten, maar in regelmaat.

Wie meer risico heeft op osteoporose

Bepaalde factoren vergroten het risico op osteoporose:
– hoge leeftijd
– lage botmassa op jongere leeftijd
– minder bewegen
– lage eiwitinname
– vitamine D-tekort
– rokers en mensen die veel alcohol drinken
– vrouwen na de overgang
– familiaire aanleg
Het goede nieuws is dat veel risicofactoren te beïnvloeden zijn.

Hoe osteoporose je dagelijks leven beïnvloedt

Osteoporose is meer dan poreuze botten.
Het heeft invloed op:
– houding
– mobiliteit
– evenwicht
– spierkracht
– uithoudingsvermogen
– vertrouwen in bewegen
Mensen met osteoporose bewegen vaak voorzichtiger. Soms door angst om te vallen, soms door rugpijn bij wervelinzakking. Hierdoor bewegen ze juist minder, wat leidt tot verdere afname van botkracht en spiermassa.
Fysiotherapie helpt om deze vicieuze cirkel te doorbreken.

Waarom fysiotherapie essentieel is bij osteoporose

Fysiotherapie richt zich op drie doelen:
– botten sterker maken door gerichte belasting
– spieren versterken om het skelet te ondersteunen
– valrisico verkleinen door stabiliteit, balans en mobiliteit te verbeteren
De fysiotherapeut bekijkt hoe je loopt, hoe je belasting verdeelt en welke spieren extra ondersteuning nodig hebben. Met oefentherapie bouw je op een veilige manier kracht op.
Belangrijk is dat je de juiste oefeningen op de juiste intensiteit doet. Te weinig prikkel helpt niet. Te veel prikkel kan overbelasting geven. Fysiotherapie bepaalt die balans.

Hoe krachttraining helpt bij osteoporose

Krachttraining stimuleert botopbouw. Niet door zwaar te trainen, maar door regelmatig kleine prikkels te geven.
Oefeningen die zich richten op benen, heupen en romp zijn het meest effectief.
Voorbeelden zijn:
– lichte squatoefeningen
– traplopen
– staan op één been
– heupstabiliteit
– rompstabiliteit
Door de spieren sterker te maken, krijgt het bot een stabiele basis. Het lichaam verdeelt de belasting beter, waardoor je gewrichten en wervelkolom minder zwaar belast worden.

Waarom balans een cruciale rol speelt

Osteoporose zelf doet geen pijn. De breuken die door osteoporose ontstaan wel.
Daarom is valpreventie een van de belangrijkste doelen.
Balans en evenwicht bepalen of je een misstap opvangt of valt. Bij veel mensen neemt de balans af door minder beweging, minder spierkracht en afname van reactiesnelheid.
Fysiotherapie gebruikt oefeningen om balans te trainen. Dit maakt het lichaam alerter en stabieler en verkleint de kans op vallen.

Hoe mobiliteitsoefeningen helpen

Mobiliteit is het vermogen om soepel te bewegen in gewrichten en wervelkolom. Bij osteoporose is mobiliteit vaak beperkt door spierspanning of pijn.
Mobiliteitsoefeningen helpen om:
– stijfheid te verminderen
– houding te verbeteren
– opstaan en traplopen makkelijker te maken
– de gewrichten beter te belasten
Mobiliteit maakt bewegen minder zwaar en verbetert de kwaliteit van alledaagse bewegingen.

De rol van houding bij osteoporose

Veel mensen met osteoporose ontwikkelen een kromme houding. Dit komt door afnemende spierkracht in de rug, minder mobiliteit in de borstkas en soms door wervelinzakkingen.
Fysiotherapie helpt om de houding te verbeteren en de rugspieren actief te houden.
Een betere houding verdeelt belasting gelijkmatiger en vermindert pijn en vermoeidheid.

Waarom leefstijl net zo belangrijk is als trainen

Beweging en leefstijl versterken elkaar.
Factoren die helpen bij botbehoud zijn:
– voldoende eiwitten
– voldoende vitamine D
– voldoende calcium
– dagelijks wandelen
– stoppen met roken
– minderen van alcohol
Fysiotherapie richt zich op beweging, maar leefstijl is een essentieel deel van het totaalplaatje.

Hoe je thuis kunt werken aan sterkere botten

Kleine aanpassingen maken verschil:
– elk uur even opstaan
– dagelijks wandelen
– lichte krachttraining in huis
– traplopen
– zitten, staan en lopen afwisselen
– oefeningen doen die je fysiotherapeut heeft meegegeven
Deze gewoontes zorgen voor regelmatige belasting, wat essentieel is voor botopbouw.

Wat je moet vermijden bij osteoporose

Wat wel mag: bewegen, oefenen, traplopen, krachttraining, wandelen.
Wat je beter kunt vermijden:
– plotselinge zware bukbewegingen
– ver draaien met belasting
– vallen door onrustige omgeving
– te zwaar tillen zonder techniek
Fysiotherapie leert je veilige varianten.

Conclusie

Osteoporose betekent niet dat je fragiel bent. Het betekent dat je botten extra aandacht nodig hebben. Door te bewegen, spieren te versterken en botten regelmatig te belasten, kun je de afname van botdichtheid vertragen en soms zelfs verbeteren.
Fysiotherapie helpt je om veilig en effectief te trainen. Je blijft sterker, stabieler en zelfstandiger.
De sleutel is regelmaat. Je botten reageren op wat je doet. Hoe meer je beweegt, hoe sterker ze blijven.

Wil je een persoonlijk herstelplan voor jouw blessure?

Ons team van fysiotherapeuten helpt je om de juiste balans in belasting te vinden, zodat je blessure snel, veilig en duurzaam herstelt.

Afspraak maken