Rugklachten bij jongeren – het groeiende probleem van zitten, stress en schermgebruik

Steeds meer jongeren krijgen te maken met rugklachten. Dat komt niet alleen door gamen of schoolwerk, maar vooral door langdurig zitten, weinig beweging en een houding die de rug onnodig belast. Tijdens huiswerk, scrollen, gamen of het kijken van video’s zitten veel jongeren ingezakt: de onderrug rond, schouders naar voren en weinig steun vanuit de romp.
Deze houding lijkt ontspannen, maar legt grote druk op de wervelkolom, rugspieren en structuren die nog volop in ontwikkeling zijn.
Ouders en jongeren merken het vaak aan een zeurende onderrug, stijfheid na zitten, of pijn tijdens sporten. Rugklachten bij jongeren worden meestal veroorzaakt door belastingsopbouw die niet past bij de kracht en stabiliteit van de groeiende rug. In dit artikel lees je wat rugklachten bij jongeren precies zijn, waarom ze zoveel voorkomen én hoe fysiotherapie helpt om klachten te verminderen en de rug sterker te maken.

Online afspraak boeken

Contact

Wat zijn rugklachten bij jongeren precies?

Rugklachten bij jongeren ontstaan wanneer de rug meer belast wordt dan hij op dat moment aankan.
Kenmerken zijn onder andere:
– een ingezakte onderrug tijdens zitten
– een rondhangende bovenrug
– weinig rompcontrole
– pijn tijdens lang zitten of staan
– stijfheid bij het opstaan
– zeurende of stekende pijn onderin de rug
Omdat jongeren vaak snel groeien, verandert hun houding continu. Dat maakt het lastiger om hun rug stabiel en sterk te houden, zeker als ze veel zitten of weinig bewegen.

Waarom langdurig zitten zoveel invloed heeft op de onderrug

Als jongeren lang stilzitten — op school, thuis of achter een scherm — gebeurt er veel in de rug:
– de onderrug verliest zijn natuurlijke holling
– de wervels worden samengedrukt
– houdingsspieren schakelen letterlijk “uit”
– andere spieren nemen te veel werk over en raken overbelast
Dit leidt vaak tot:
– stijfheid onder in de rug
– pijn na lang zitten
– vermoeidheidsklachten
– moeite om rechtop te blijven
– pijn tijdens sporten of gymles
Langdurige druk op de onderrug beïnvloedt ook ademhaling, concentratie en energieniveau.

Hoe schermgebruik de rughouding verandert

Tijdens gamen of scrollen verschuift de aandacht volledig naar het scherm. Jongeren merken niet dat ze steeds verder inzakken.
Typische houdingsveranderingen:
– de onderrug bolt
– de bovenrug rondt steeds verder
– schouders hangen naar voren
– de romp verslapt
– heupen draaien naar achter
– hoofd en kin zakken naar voren
Deze houding lijkt “relaxed”, maar maakt de rug kwetsbaar en minder sterk.

Waarom jongeren extra gevoelig zijn voor rugklachten

Het lichaam is nog in ontwikkeling. Jongeren zijn gevoeliger voor rugbelasting omdat:
– groeischijven kwetsbaar zijn
– botten sneller groeien dan spieren
– rompstabiliteit nog niet volledig ontwikkeld is
– ze minder lichaamsbewustzijn hebben
– ze beweging vaker afwisselen voor zittijd
Daardoor merken jongeren niet altijd wanneer ze te lang ingezakt zitten of overbelast raken.

Typische klachten door een ingezakte houding

Veel voorkomende klachten zijn:
– stijfheid in onderrug of bovenrug
– pijn onderin de rug bij lopen of staan
– zeurende pijn tussen de schouderbladen
– moeite met rechtop zitten
– vermoeidheid in rugspieren
– uitstralende pijn richting heupen
Dit ontstaat doordat de houdingsspieren niet meer goed samenwerken.

Het effect op de onderrug

Bij een ingezakte houding:
– kantelt het bekken naar achter
– verdwijnt de natuurlijke holling (lordose)
– worden de lage rugspieren overbelast
– vermindert de stabiliteit van de romp
Onderzoek laat zien dat langdurig inzakken de rompspieren minder actief maakt, waardoor de rug sneller vermoeid raakt en minder goed beschermd is tegen belasting.

Hoe fysiotherapie rugklachten bij jongeren beoordeelt

De fysiotherapeut kijkt naar:
– zithouding tijdens schoolwerk of gamen
– beweegpatroon tijdens lopen en staan
– spierspanning in onderrug, bovenrug en heupen
– mobiliteit van wervelkolom en heupgewrichten
– activiteit en kracht van rompspieren
– vermoeidheid tijdens zitten of bewegen
Deze analyse laat zien waar de oorzaak van de rugklachten ligt.

Waarom houding niet draait om perfect zitten, maar om variatie

Een perfecte houding bestaat niet. Wel een gevarieerde houding.
Jongeren hebben baat bij:
– regelmatig veranderen van houding
– korte beweegpauzes
– afwisselen tussen staan, zitten en lopen
– bewustwording van hun zithouding
Fysiotherapie leert jongeren geen “strak rechtop” houding, maar een flexibele houding die past bij hun lichaam en groei.

Hoe fysiotherapie helpt bij rugklachten bij jongeren

De behandeling richt zich op:
– houding bewustwording
– versterken van romp- en rugspieren
– verbeteren van heup- en rugmobiliteit
De therapie bestaat uit:
– mobiliteitsoefeningen voor onder- en bovenrug
– rompstabiliteitstraining
– oefeningen voor heupbuigers en bilspieren
– ademhalings- en ontspanningstechnieken
– advies over zitgedrag en scherminstellingen
– praktische thuisoefeningen
Veel jongeren merken binnen enkele weken minder stijfheid en meer controle.

Belangrijke spiergroepen die vaak uit balans zijn

Bij rugproblemen zie je vaak drie patronen:
– de onderrug is gespannen
– diepe houdingsspieren zijn te zwak
– heupen/bekken compenseren te veel
Oefentherapie brengt deze spiergroepen weer in balans.

Praktische oefeningen die helpen

Jongeren reageren goed op simpele, effectieve oefeningen zoals:
– bekkenkantelingen
– dead bug-varianten
– plank en side-plank
– stretching van heupbuigers
– mobiliteit voor bovenrug (open book, cat-cow)
– lichte activatie van lage rugspieren
Het doel is niet spiermassa, maar coördinatie en controle.

Hoe zitten en studeren slimmer kan

Het gaat niet om “minder zitten”, maar slimmer zitten. Praktische tips:
– rug ondersteunen tijdens zitten
– voeten plat op de vloer
– scherm op ooghoogte
– elk kwartier even bewegen
– afwisselen tussen zitplekken (stoel, tafel, staand)
Ook helpt het om niet op bed of bank te studeren, waar de rug automatisch inzakt.

Het belang van rompkracht voor een gezonde rug

Sterke romp- en heupspieren zijn essentieel om rugklachten te voorkomen. Goede rompkracht zorgt voor:
– beter uithoudingsvermogen
– minder inzakken tijdens zitten
– minder druk op de onderrug
– betere sportprestaties
– stabiele en ontspannen houding
Fysiotherapie helpt jongeren om dit veilig op te bouwen.

Wat ouders, leerkrachten en jongeren zelf kunnen doen

Scholen kunnen denken aan:
– korte beweegmomenten tussen lessen
– rek- en strekoefeningen in de klas
– zit-sta werkplekken
Ouders kunnen helpen door:
– schermhoogte aan te passen
– af te wisselen tussen zitten en bewegen
– stevig meubilair te gebruiken
– studeerpauzes te plannen
Jongeren zelf kunnen:
– hun houding afwisselen
– korte oefenmomenten doen
– niet te lang achter elkaar gamen zonder pauze
Het doel is niet streng zijn, maar bewustwording creëren.

Conclusie

Rugklachten bij jongeren ontstaan vaak door langdurig zitten, ingezakte houding en onvoldoende rompkracht. Gelukkig zijn deze klachten goed te behandelen. Fysiotherapie helpt door houding te verbeteren, spieren te versterken en jongeren te leren hoe ze hun rug optimaal kunnen gebruiken. Met kleine aanpassingen kunnen jongeren hun rug ontlasten, sterker maken en pijnvrij bewegen.

Wil je een persoonlijk herstelplan voor jouw blessure?

Ons team van fysiotherapeuten helpt je om de juiste balans in belasting te vinden, zodat je blessure snel, veilig en duurzaam herstelt.

Afspraak maken