Beweging tijdens kantooruren – simpele manieren om actief te blijven

Veel mensen brengen hun werkdag grotendeels zittend door. Vergaderingen, beeldschermen, deadlines en volle agenda’s zorgen ervoor dat je uren achter elkaar in dezelfde houding zit. Het lichaam is daar simpelweg niet voor gemaakt. Langdurig zitten vertraagt de doorbloeding, vermindert de activiteit van belangrijke spieren en verhoogt de belasting op de onderrug, nek en schouders. Gelukkig hoef je geen intensief trainingsprogramma te volgen om dit te doorbreken. Kleine, regelmatige bewegingen tijdens de werkdag zijn al genoeg om je lichaam wakker te houden en klachten te voorkomen.
In dit artikel lees je waarom deze microbewegingen zo waardevol zijn, hoe je ze makkelijk integreert in je werkdag en wat fysiotherapie kan doen als je merkt dat zitten meer energie kost dan het zou moeten.

Online afspraak boeken

Contact

Waarom het lichaam beweging nodig heeft tijdens werk

Het lichaam functioneert het best wanneer het regelmatig in beweging is. Spieren die actief zijn zorgen voor:
– betere doorbloeding
– meer zuurstoftoevoer
– sterkere houdingsspieren
– betere concentratie
– minder spanning in rug en nek
Wanneer je te lang achter elkaar zit, worden spieren in de heupen, bovenrug en schouders minder actief. Dit maakt het lastiger om rechtop te blijven zitten, waardoor je langzaam inzakt. Je lichaam gaat compenseren, en dat geeft klachten.

Wat er gebeurt als je lang stilzit

Zitten is niet per definitie slecht. Het wordt vooral een probleem wanneer het lang achter elkaar gebeurt.
Het lichaam gaat:
– minder calorieën verbranden
– minder goed doorbloeden
– stijver worden in heupen en bovenrug
– sneller vermoeid raken
– meer druk op de onderrug zetten
Deze veranderingen kunnen al na twintig tot dertig minuten beginnen. Je hoeft dus niet uren te zitten voordat je lichaam protesteert.

Hoe zitten invloed heeft op je houding

Tijdens langdurig zitten zak je onbewust in. De onderrug verliest zijn natuurlijke holling, het bekken kantelt naar achter en de bovenrug wordt ronder.
– Het hoofd beweegt iets naar voren gericht op het scherm.
– De schouders draaien een beetje naar binnen.
Deze houding hoeft geen pijn te geven, maar als je minuten of uren in deze positie zit, kan spanning ontstaan in rug, nek en schouders.

Waarom microbewegingen zoveel verschil maken

Je hoeft niet elke twintig minuten naar de sportschool.
Een kleine wijziging in je houding, een paar stappen lopen of je schouders losrollen verandert al veel.
Microbewegingen:
– activeren je spierpomp
– verbeteren de bloedcirculatie
– herstellen je ademhaling
– verlagen spierspanning
– geven je brein een korte pauze
Elke microbeweging reset het systeem een beetje. Daardoor kun je langer comfortabel werken.

Hoe bewegen je concentratie verbetert

Wanneer je beweegt, krijgt je brein meer zuurstof. Dit helpt je om:
– alert te blijven
– minder snel moe te worden
– beter te focussen
– sneller informatie te verwerken
Regelmatig opstaan of even lopen geeft je mentale helderheid terug.

De belangrijkste spieren die inactief worden tijdens zitten

Tijdens zitten worden vooral deze spieren minder actief:
– bilspieren
– heupstabilisatoren
– diepe rompspieren
– bovenrugspieren
Deze spiergroepen zijn juist belangrijk voor houding en balans. Wanneer deze minder geactiveerd worden, moeten andere spieren harder werken.

Hoe fysiotherapie kijkt naar beweging tijdens werk

Een fysiotherapeut let op:
– hoe vaak je afwisselt
– hoe je begint en eindigt in je werkhouding
– hoe je core actief is
– hoeveel spanning in nek en schouders zit
– hoeveel mobiliteit je bovenrug heeft
Met deze informatie maakt de fysiotherapeut een plan om meer variatie en efficiëntie in je werkdag te brengen.

Praktische manieren om meer beweging in je werkdag te krijgen

Beweging hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat om consistentie.
– Sta elk half uur even op: Al is het maar tien tot twintig seconden. Een kleine reset.
– Loop tijdens telefoongesprekken: Telefoontjes zijn ideaal om in beweging te komen.
– Gebruik de printer verderop op kantoor: Een paar extra passen maken al verschil.
– Drink voldoende water: Je moet vaker opstaan om water te halen en naar het toilet te gaan.
– Gebruik een zit-stabureau: Afwisselen tussen zitten en staan houdt je lichaam wakker.
– Plan mini-breaks: Een paar keer per uur je schouders losrollen werkt al.

Hoe staand werken helpt (als je niet te lang staat)

Staand werken is een goede afwisseling. Het activeert andere spieren en geeft je rug een andere belasting. Het is wel belangrijk dat je niet te lang achter elkaar staat.
De beste strategie is:
– twintig tot dertig minuten zitten
– vijf tot tien minuten staan
– bewegen
– terug naar zitten
Deze cyclus helpt om schouders, rug en nek actief te houden.

Beweging tijdens kantooruren: eenvoudige oefeningen

– Schoudercirkels: Draai je schouders rustig naar achter en naar beneden.
– Bovenrug mobiliseren: Maak een lichte draai naar links en rechts.
– Nek ontspannen: Laat je oor naar je schouder zakken en adem diep in.
– Heupen losmaken: Sta op en beweeg je heupen in een cirkel.
– Bilspieren activeren: Span je bilspieren kort aan om je bekkenpositie te verbeteren.
– Kuitspierpomp: Kom op je tenen en laat jezelf weer zakken.

Waarom je ademhaling een sleutelrol speelt

Wanneer je lang stilzit, wordt je ademhaling vaak hoger en sneller.
Door diep te ademen kun je spanning in nek en schouders verminderen en je ribben laten bewegen.
Een rustige ademhaling helpt ook om stress te verlagen, waardoor je lichaam minder gespannen blijft.

Hoe je brein je houding beïnvloedt tijdens werken

Wanneer je geconcentreerd werkt, vergeet je vaak je houding.
– Je hoofd gaat naar voren.
– Je schouders worden kleiner en ronder.
Dit is normaal, maar het is belangrijk dat je houding regelmatig terugkeert naar een neutrale stand.
Beweging helpt om dat natuurlijke resetmoment te creëren.

Welke rol fysiotherapie speelt bij klachten door zitten

Fysiotherapie richt zich op:
– mobiliteit van bovenrug, heupen en borst
– rompstabiliteit
– houdingstraining
– ademhaling
– spierkracht van houding-spieren
– analyse van werkplek en beweegpatronen
Met deze combinatie wordt je lichaam sterker en minder gevoelig voor langdurig zitten.

Conclusie

Beweging tijdens kantooruren is essentieel om je lichaam gezond te houden en klachten te voorkomen. Je hoeft geen grote oefeningen te doen; kleine, regelmatige bewegingen hebben al veel effect. Door te variëren tussen zitten, staan en lopen krijgt je lichaam de afwisseling die het nodig heeft. Met ondersteuning van fysiotherapie kun je leren hoe je werkdag minder belastend wordt en je energieniveau hoger blijft. Door bewust te bewegen, houd je jezelf fitter, sterker en productiever.

Wil je een persoonlijk herstelplan voor jouw blessure?

Ons team van fysiotherapeuten helpt je om de juiste balans in belasting te vinden, zodat je blessure snel, veilig en duurzaam herstelt.

Afspraak maken