Zitgedrag en rugklachten – waarom langdurig zitten rugspieren verzwakt

Veel mensen brengen vandaag de dag een groot deel van hun dag zittend door. Dat geldt voor kantoorwerkers, thuiswerkers en iedereen die lange periodes achter een scherm of in de auto zit. Langdurig zitten lijkt onschuldig, maar het lichaam is er niet voor gemaakt. Je rug heeft beweging nodig om sterk, soepel en belastbaar te blijven. Wanneer je uren achter elkaar zit, verandert niet alleen je houding, maar ook de manier waarop spieren en gewrichten samenwerken.
In dit artikel lees je waarom zitten zo’n grote invloed heeft op rugspieren, hoe verminderde activiteit leidt tot overbelasting en welke stappen je kunt zetten om je rug sterker te maken. Je krijgt praktische inzichten die je meteen kunt toepassen, zowel thuis als op het werk. De fysiotherapeut helpt je daarbij om spanning te verminderen, houding te verbeteren en je rug weer actief te krijgen.

Online afspraak boeken

Contact

Waarom het lichaam niet is gemaakt om lang te zitten

Je lichaam is gebouwd om te bewegen. Spieren, gewrichten en het zenuwstelsel functioneren het beste wanneer je regelmatig verandert van houding. Tijdens lopen, staan of rekken krijgt de wervelkolom afwisselend belasting en ontspanning. Het kraakbeen in de wervelkolom wordt gevoed door beweging, spieren blijven actief en de bloedsomloop blijft op gang.
Wanneer je langdurig zit, komt dit systeem tot stilstand. Spieren schakelen uit, gewrichten krijgen weinig beweging en de druk op de lage rug stijgt. Vooral als je onderuitgezakt zit of steeds naar voren leunt om naar een scherm te kijken. Deze inactieve houding maakt de rug uiteindelijk gevoeliger voor pijn en vermoeidheid.

Wat er in je rug gebeurt tijdens zitten

Tijdens zitten kantelt het bekken vaak naar achteren. Hierdoor zakt de onderrug in een bolle positie. De wervelkolom verliest zijn natuurlijke krommingen en de spieren die de rug normaal ondersteunen, ontspannen te veel.
Er ontstaat meer druk op de tussenwervelschijven. Omdat de spieren minder actief zijn, moeten de banden, pezen en gewrichten meer belasting opvangen.
Deze combinatie van stilstand en verhoogde druk zorgt ervoor dat de rug moe wordt, ook al voelt het niet alsof je iets zwaars hebt gedaan. Je rug kan overbelast raken door juist te weinig te doen.

Waarom zitgedrag leidt tot minder spierkracht

Wanneer spieren langdurig niet worden gebruikt, verliezen ze kracht. Dat geldt ook voor de rugspieren.
Als je veel zit, worden de diepe stabilisatiespieren in je romp minder actief. Deze spieren zijn juist belangrijk voor het ondersteunen van de wervelkolom tijdens dagelijkse bewegingen.
Wanneer deze spieren verzwakken, moeten andere spieren de stabiliteit overnemen. Dat maakt je houding minder efficiënt en verhoogt de kans op pijnklachten in de onderrug, bovenrug en nek.
Het lichaam past zich aan aan wat je het vaakst doet. Zit je veel, dan raakt je rug gewend aan passiviteit. Dat voelt misschien comfortabel op korte termijn, maar maakt je rug kwetsbaarder op lange termijn.

Waarom rugspieren stijf worden van veel zitten

Spieren die weinig bewegen, verliezen hun elasticiteit. Dat merk je vooral aan:
– stijfheid bij opstaan uit een stoel
– een stram gevoel na lang zitten in de auto
– spanningspijn in de onderrug
– moeite met voorover buigen of rechtop komen
Stijfheid ontstaat omdat spieren minder goed doorbloed raken en omdat gewrichten weinig worden bewogen.
De wervelkolom functioneert beter wanneer je regelmatig beweegt, zelfs al gaat het om kleine bewegingen.
Zonder die variatie worden spieren korter en minder flexibel. Dat maakt rekken en corrigeren moeilijker.

Hoe zitten invloed heeft op de tussenwervelschijven

De tussenwervelschijven zijn gevoelig voor druk.
Wanneer je zit, is de druk op de onderrug hoger dan wanneer je staat of loopt.
Bij onderuitgezakt zitten is die druk het hoogst.
Omdat de schijven geen eigen bloedvaten hebben, zijn ze afhankelijk van beweging om voedingstoffen binnen te krijgen.
Lange periodes zonder beweging maken deze schijven minder veerkrachtig. Daardoor reageert de rug sneller gevoelig, vooral na lange werkdagen.

Hoe zitten de houding van de nek beïnvloedt

Zitten gaat vaak samen met kijken naar een scherm of mobiel. Veel mensen steken hun hoofd iets naar voren. Hierdoor wordt de nek voortdurend belast door het gewicht van het hoofd.
Het hoofd weegt ongeveer vijf kilo, maar wanneer het verder naar voren zakt stijgt de belasting aanzienlijk.
Dit veroorzaakt spanning in nek- en schouderspieren en kan uitstralende klachten naar de armen geven.
Een goede zithouding vraagt om neutrale nekstand en ondersteuning vanuit de rug.

Waarom langdurig zitten energie kost

Langdurig zitten lijkt ontspannend, maar je energieniveau daalt juist sneller.
Wanneer je weinig beweegt:
– daalt de doorbloeding
– neemt de zuurstoftoevoer naar spieren af
– wordt de ademhaling oppervlakkiger
– reageert het zenuwstelsel trager
Dit maakt je sneller moe, minder geconcentreerd en gevoeliger voor stijfheid.
Regelmatige beweging door de dag maakt je energieker en houdt je rug actiever.

Hoe je kunt herkennen dat je te veel zit

Veel mensen merken pas laat dat ze te veel zitten. Belangrijke signalen zijn:
– stijfheid bij opstaan
– moeite om rechtop te blijven zitten
– pijn of drukgevoel in de onderrug
– slappe houding aan het einde van de dag
– spanningsklachten in nek en schouders
– zwaar of loom gevoel in de benen
– afnemende concentratie
Wanneer deze signalen regelmatig voorkomen, is het tijd om je zithouding en beweegpatroon te veranderen.

Hoe de fysiotherapeut rugklachten door zitten beoordeelt

Een fysiotherapeut kijkt naar het geheel: houding, spierkracht, mobiliteit en het patroon van zitten en bewegen. Je krijgt vragen over je werkplek, pauzes, stressniveau en dagelijkse beweging.
Daarnaast doet de fysiotherapeut een houding- en bewegingsanalyse. Er wordt gekeken naar:
– stand van bekken en rug
– thoracale mobiliteit
– rompstabiliteit
– gespannen spieren
– kracht van diepe rompspieren
– spierbalans rond heupen
Deze analyse laat zien waar de drukpunten liggen en hoe je rug weer sterker kan worden.

Hoe fysiotherapie helpt om rugspieren weer te activeren

Fysiotherapie richt zich op drie onderdelen:
– het verbeteren van de houding
– het versterken van de rompspieren
– het verminderen van stijfheid in rug en heupen
Oefeningen zijn gericht op:
– activeren van de diepe rugspieren
– versterken van bilspieren voor bekkenstabiliteit
– verbeteren van heupmobiliteit
– corrigeren van houding
– leren doseren van belasting
Wanneer de basis sterker wordt, voelt zitten minder belastend en kun je makkelijker afwisselen tussen zitten en bewegen.

Waarom afwisseling belangrijker is dan perfect zitten

Er bestaat geen perfecte houding. Ook een rechte houding is niet gezond als je die uren volhoudt zonder te bewegen.
Wat je rug nodig heeft is variatie. Wissel af tussen:
– zitten
– staan
– lopen
– strekken
– kleine houdingswisselingen
Deze afwisseling houdt gewrichten soepel, herstelt de doorbloeding en voorkomt overbelasting.
De fysiotherapeut helpt je om een beweegpatroon te ontwikkelen dat past bij je werkdag.

Praktische tips voor een rugvriendelijke werkdag

Je kunt eenvoudige stappen zetten om je rug minder te belasten:
– zet je scherm op ooghoogte
– zorg dat je voeten plat op de grond staan
– hou je onderrug licht hol
– gebruik een stoel met steun, maar blijf niet hangen
– sta elke dertig tot zestig minuten kort op
– loop tijdens telefoongesprekken
– stretch je heupen en rug twee keer per dag
– wissel zitten en staan af met een verstelbaar bureau
Kleine aanpassingen maken al snel een groot verschil.

Hoe actieve pauzes je rug direct ontlasten

Actieve pauzes zijn korte momenten van beweging die je gedurende de dag inlast.
Voorbeelden zijn:
– tien keer rustig opstaan en weer gaan zitten
– rug strekken door de armen boven het hoofd te brengen
– een korte wandeling
– sierschuiven van de schouderbladen
– romprotaties
Deze kleine bewegingen activeren de rugspieren en verbeteren de doorbloeding. Ze helpen om stijfheid te verminderen en je energieniveau te herstellen.

Waarom sterke bilspieren belangrijk zijn bij veel zitten

De bilspieren zijn belangrijke stabilisatoren van het bekken.
Wanneer je veel zit, worden deze spieren minder actief. Hierdoor verliest het bekken steun en moet de onderrug meer werk doen.
Door de bilspieren te trainen, verbeter je de houding en verminder je de druk op de onderrug.
Fysiotherapie helpt om gerichte oefeningen te kiezen die passen bij jouw beweging en belastbaarheid.

Conclusie

Langdurig zitten is een grotere belasting voor je rug dan veel mensen denken. Het zorgt voor stijve gewrichten, verzwakte spieren en een inefficiënte houding.
Gelukkig kun je dit patroon doorbreken door kleine aanpassingen in je werkdag, gerichte oefeningen en een afwisseling van beweging en rust.
Fysiotherapie helpt om je rug sterker te maken, je houding te verbeteren en je lichaamsgevoel terug te krijgen. Met een actieve aanpak kun je klachten verminderen en weer met een fitte, stabiele rug door de dag gaan.

Wil je een persoonlijk herstelplan voor jouw blessure?

Ons team van fysiotherapeuten helpt je om de juiste balans in belasting te vinden, zodat je blessure snel, veilig en duurzaam herstelt.

Afspraak maken