Hardlopen met rugpijn – goed of slecht idee?

Hardlopen is populairder dan ooit. Veel mensen gebruiken het om fit te blijven, stress te verminderen of de dag fris te beginnen. Toch krijgt bijna één op de drie hardlopers vroeg of laat te maken met rugpijn. Is hardlopen met rugpijn verstandig, of juist schadelijk? En wat kunt u doen om klachten te voorkomen of verminderen?

Bij Fysiotherapie MoveWell Hilversum zien we dagelijks sporters met dit probleem. In deze blog leggen we uit waar rugpijn bij hardlopen vandaan komt, wanneer u beter rust neemt en hoe u veilig kunt blijven trainen.

Waarom hardlopen rugklachten kan veroorzaken

Tijdens het hardlopen vangt de rug bij elke stap een schok op. Die impact wordt via de voeten en benen doorgegeven naar de onderrug en bekken. Wanneer de stabiliteit of techniek niet optimaal is, raakt de rug overbelast.

Veel voorkomende oorzaken zijn:

• Te stijve heupen of hamstrings
• Zwakke buik- en bilspieren
• Slechte looptechniek of te harde ondergrond
• Versleten of verkeerde schoenen
• Te snelle opbouw van trainingsbelasting

Vooral beginnende lopers of mensen die na langere tijd weer starten, lopen meer risico op rugpijn door onvoldoende rompstabiliteit.

De rol van de core bij hardlopen

Een sterke core (romp) is essentieel om de rug te beschermen tijdens het hardlopen. De buik-, rug- en bilspieren werken samen om de wervelkolom stabiel te houden bij elke stap.

Wanneer deze spieren te zwak of niet goed geactiveerd zijn, vangt de onderrug de schokken op — vaak de oorzaak van zeurende pijn of stijfheid na het lopen.

Simpel gezegd:

“Een sterke core houdt het bekken stabiel,

een instabiel bekken overbelast de rug.”

Hardlopen met bestaande rugpijn: mag dat?

Of u kunt blijven hardlopen met rugpijn, hangt af van de oorzaak en ernst van de klacht.

In deze gevallen kunt u (voorzichtig) blijven lopen:

• De pijn is mild en verdwijnt tijdens het lopen
• De klachten zijn spiergerelateerd (stijfheid of vermoeidheid)
• U heeft geen uitstraling naar bil of been
  

Stop met hardlopen en zoek hulp bij:

• Stekende of toenemende pijn tijdens het lopen
• Uitstralingspijn naar bil, been of voet
• Krachtverlies of gevoelloosheid
• Pijn die niet afneemt binnen 3 dagen rust

In die gevallen is het verstandig om uw rug te laten onderzoeken door een fysiotherapeut.

De meest voorkomende rugklachten bij hardlopers

1. Lage rugspanning (spiervermoeidheid)
   Vaak door zwakke bilspieren of een te stijve rug.
2. Irritatie van het SI-gewricht
   Treedt op bij scheefstand of te weinig stabiliteit in het bekken.
3. Overbelasting van de tussenwervelschijven
   Door veel herhaalde schokken bij hardlopen op harde ondergrond.
   
4. Bekkenasymmetrie of beenlengteverschil
   Zorgt voor ongelijkmatige belasting van de rug bij elke stap.

Wat kunt u zelf doen bij rugpijn tijdens of na het hardlopen?

1. Controleer uw looptechniek

Laat uw loopstijl analyseren. Veel lopers landen te hard op de hielen of lopen met een te stijve romp.
Een lichte voorvoetlanding en ontspannen houding verminderen de impact op de rug.

2. Versterk uw core en bilspieren

Train twee à drie keer per week stabiliserende oefeningen:

• Plank en side plank
• Glute bridge
• Dead bug
• Bird-dog
• Pallof press

3. Stretch na het lopen

Focus op heupen, hamstrings en onderrug. Beperk stijfheid en verbeter de doorbloeding van de rugspieren.

4. Loop op een geschikte ondergrond

Wissel asfalt af met bos, grind of atletiekbaan. Een zachte ondergrond dempt de schokken beter.

5. Draag de juiste schoenen

Gebruik hardloopschoenen met voldoende demping, afgestemd op uw loopstijl (neutraal of overpronerend). Laat ze jaarlijks of om de 800–1000 kilometer vervangen.

6. Bouw rustig op

Verhoog afstand of intensiteit niet met meer dan 10% per week. Overbelasting ontstaat vaak door te snelle progressie.

 

Hersteltraining bij rugpijn

Heeft u lichte klachten, maar wilt u niet stilzitten? Vervang het hardlopen tijdelijk door lage-impact training, zoals:

• Fietsen
• Wandelen
• Zwemmen
• Core stability training

Zo houdt u de conditie op peil zonder de rug te zwaar te belasten.

Wanneer fysiotherapie zinvol is

Blijft de pijn aanhouden ondanks rust en aanpassing van uw training?
Dan is het verstandig om een fysiotherapeut in te schakelen.

Bij Fysiotherapie MoveWell Hilversum onderzoeken we:

• Uw houding, looptechniek en stabiliteit
• De beweeglijkheid van heup en bekken
• De belasting van de lage rug tijdens beweging

Met manuele therapie, oefentherapie en sportrevalidatie helpen we u pijnvrij terug te keren naar uw sport, met een sterker en stabieler lichaam dan voorheen.

De MoveWell-aanpak bij rugklachten door hardlopen

1. Analyse van de looptechniek

We beoordelen uw looppatroon met video-analyse en kijken naar de belasting op rug en bekken.

2. Manuele behandeling

Gerichte mobilisaties en spierontspanning verbeteren de beweeglijkheid van rug en heup.

3. Functionele oefentherapie

We trainen stabiliteit en kracht in core en bekken, zodat u efficiënter loopt.

4. Sportrevalidatie en opbouwschema

We begeleiden u met een persoonlijk programma om verantwoord en pijnvrij te blijven hardlopen.

 

Praktische tips van onze therapeuten

• Loop liever korter, maar vaker
• Gebruik de armen actief voor balans
• Houd de rug neutraal, niet hol of bol
• Besteed aandacht aan cooling-down

Luister naar signalen van uw lichaam

Conclusie

Hardlopen met rugpijn is niet per definitie slecht, zolang u naar uw lichaam luistert en de oorzaak begrijpt. Met een sterke core, goede looptechniek en juiste opbouw kunt u veilig blijven hardlopen – ook met een gevoelige rug.

Heeft u klachten die niet vanzelf verdwijnen? De specialisten van Fysiotherapie MoveWell Hilversum helpen u met een persoonlijk behandelplan om weer pijnvrij te bewegen.