Schouderklachten door zeilen – waar komt het vandaan?

Zeilen is vrijheid, kracht en concentratie tegelijk. De wind, het water en het ritme van de golven geven rust — tot de schouder begint te zeuren. Veel zeilers merken dat ze na een lange dag op het water pijn of stijfheid in één of beide schouders ervaren. Soms direct, soms pas de volgende dag.

Waar komt dat vandaan? En belangrijker: wat kunt u eraan doen om te blijven zeilen zonder schouderklachten? In dit artikel legt de fysiotherapeut van Fysiotherapie MoveWell Hilversum uit wat er in uw schouder gebeurt tijdens het zeilen, welke houdingen risicovol zijn en hoe u blessures kunt voorkomen of herstellen.

Waarom zeilen belastend is voor de schouders

Tijdens het zeilen vraagt u veel van de schouders, vaak zonder dat u het doorheeft. Het aantrekken van de schoten, het vasthouden van het roer of het in balans blijven bij harde wind zorgen voor herhaalde bewegingen en constante spanning.

De schouder is één van de meest beweeglijke gewrichten in het lichaam — maar juist daardoor ook kwetsbaar. De stabiliteit komt niet uit het gewricht zelf, maar uit de spieren eromheen. En als die spieren vermoeid raken of niet goed samenwerken, ontstaat overbelasting.

Veelvoorkomende oorzaken:

• Langdurige spanning: bij aanhoudende wind of intensief manoeuvreren blijft de schouder in een ‘aangespannen’ positie.
• Herhaalde trekkrachten: bij het aantrekken van lijnen, vaak met één arm, wordt de schouder telkens in dezelfde richting belast.
  
• Koude en wind: deze zorgen voor spierspanning en verminderde doorbloeding, wat het herstel vertraagt.
  

De 4 meest voorkomende schouderproblemen bij zeilers

1. Irritatie van de pezen (subacromiaal impingement)

Bij het hijsen of trekken aan touwen maakt u vaak herhaaldelijke bovenhandse bewegingen. Hierdoor kunnen de schouderspieren tussen het schouderblad en het sleutelbeen inklemmen. U voelt dit als een zeurende pijn aan de voorkant of zijkant van de schouder, vooral bij heffen of draaien van de arm.

2. Overbelasting van de rotator cuff

De rotator cuff bestaat uit vier kleine spieren die de schouderkop in de kom houden. Tijdens het zeilen moeten ze continu stabiliseren bij plotselinge bewegingen van de boot. Bij overbelasting kunnen kleine scheurtjes of irritaties ontstaan, die zorgen voor krachtverlies en pijn bij tillen of trekken.

3. Schouderinstabiliteit

Door herhaaldelijke trekkrachten of een verkeerde houding kan de schouder “te los” worden in het gewricht. Vooral jonge of lenige zeilers merken dat één schouder zwakker of instabieler aanvoelt dan de andere. Een lichte knak of klik bij bewegen is dan vaak merkbaar.

4. Spanningsklachten in de nek en bovenrug

De schouder werkt nooit alleen. Een stijve bovenrug of nekspieren die constant aangespannen zijn, zorgen voor een verkeerde trekkracht op de schouder. Dit leidt tot pijn die soms uitstraalt naar nek of arm.

Wat kunt u zelf doen om schouderklachten bij het zeilen te voorkomen?

1. Wissel regelmatig van arm en houding

Probeer niet alles met dezelfde arm te doen. Wissel bij het aantrekken van lijnen of sturen van hand. Zo verdeelt u de belasting over beide schouders.

2. Warm de schouders op vóór het varen

Doe enkele minuten lichte oefeningen:

• Schouderrollen (voor- en achteruit)
• Armzwaaien
• Schouderbladknijpen (scapula squeezes)
  Dit activeert de stabiliserende spieren en vermindert de kans op overbelasting.

3. Train uw stabiliteit

Sterke schouderstabilisatoren helpen de belasting beter op te vangen. Oefeningen zoals:

• External rotations met een weerstandsband
• Wall angels
• Plank met shoulder taps
  bouwen kracht op zonder overbelasting.

4. Let op uw zithouding aan boord

Veel zeilers leunen te ver naar voren of trekken de schouders omhoog bij spanning. Ontspan bewust de schouders, houd ze laag en licht naar achteren. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken in belasting.

5. Blijf warm en beweeg tussendoor

Koude spieren raken sneller overbelast. Draag een winddicht jack en beweeg regelmatig, ook bij rustig weer.
Even strekken of rekken helpt om de spanning los te houden.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Niet elke schouderpijn verdwijnt vanzelf. Blijft de pijn langer dan drie tot vijf dagen aanhouden of merkt u dat het bewegen moeilijker wordt? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.

Let vooral op de volgende signalen:

• Pijn bij het heffen van de arm boven schouderhoogte
• Nachtpijn of moeilijk slapen op één schouder
• Krachtverlies of een ‘instabiel’ gevoel
• Pijn die uitstraalt naar de nek of arm
  

Bij Fysiotherapie MoveWell Hilversum onderzoeken we eerst de exacte oorzaak van de klacht. Vaak komt schouderpijn niet alleen uit de schouder zelf, maar ook uit de samenwerking tussen nek, bovenrug en schouderblad.

De MoveWell-aanpak bij schouderklachten door zeilen

1. Analyse van houding en bewegingspatroon

Onze fysiotherapeuten brengen uw houding en beweeggedrag in kaart: hoe beweegt u tijdens het zeilen? Waar zit de overbelasting? Door dit precies te analyseren kunnen we de oorzaak gericht aanpakken in plaats van alleen de pijn.

2. Manuele therapie

Beperkingen in de nek, bovenrug of het schoudergewricht worden behandeld met zachte mobilisaties. Dit vermindert druk op de pezen en verbetert de beweeglijkheid.

3. Gerichte oefentherapie

Met een op maat gemaakt oefenprogramma versterken we de stabiliserende spieren van de schouder. Vaak gebruiken we lichte weerstandsbanden of Dr. Wolff-apparatuur om gecontroleerd te trainen.

4. Advies en preventie

We geven praktische tips voor aan boord:

• hoe u spanning herkent
• wanneer u moet wisselen van arm
• welke warming-up u voor vertrek kunt doen
  Zo blijft u zeilen zonder terugkerende klachten.

Waarom schouderfysiotherapie bij MoveWell?

Onze specialisten combineren ervaring in sportfysiotherapie, manuele therapie en bewegingsanalyse. Daardoor kunnen we snel bepalen waar het probleem zit – en hoe u het voorkomt.
Bij MoveWell draait het niet alleen om herstel, maar om beter bewegen. Of u nu fanatiek zeilt of recreatief het water op gaat: we zorgen dat u pijnvrij en met vertrouwen blijft genieten van uw sport.

Conclusie

Schouderklachten door zeilen komen vaker voor dan u denkt. De combinatie van herhaalde bewegingen, koude omstandigheden en langdurige spanning maakt de schouder gevoelig voor overbelasting. Met de juiste houding, gerichte training en tijdige begeleiding voorkomt u dat een kleine irritatie uitgroeit tot een langdurige blessure.

Ervaart u zelf schouderpijn na het zeilen of wilt u weten hoe u uw schouders sterker kunt maken? Neem dan contact op met Fysiotherapie MoveWell Hilversum. Onze therapeuten helpen u met een persoonlijk behandelplan — zodat u weer zonder pijn het water op kunt.